Quantos dias por semana um iniciante deve ir à academia?

A maioria dos iniciantes se dá melhor com 2–3 sessões de treino de força por semana. Isso é suficiente para progredir e criar o hábito sem se esgotar ou ficar dolorido demais.

Quanto tempo deve durar um treino de academia para iniciantes?

Tente ficar entre 45–60 minutos, incluindo aquecimento e pequenos descansos entre as séries. Foque em 4–6 exercícios bem feitos em vez de tentar fazer tudo em uma única sessão.

Como iniciante, devo fazer cardio ou musculação primeiro?

Se força e ganho de massa muscular são prioridade, faça musculação primeiro, enquanto você ainda está descansado, e deixe o cardio leve ou um HIIT curto para o final do treino ou para dias separados.

Quando devo aumentar a carga em um exercício?

Quando você conseguir fazer todas as séries e repetições planejadas com boa técnica e ainda sentir que teria 1–2 repetições sobrando, aumente levemente a carga na próxima sessão.

Academia Nova, Você Novo: Como Arrebentar nos Primeiros 6 Semanas

Academia Nova, Você Novo: Um Plano de 6 Semanas em Que Você Vai Realmente Persistir

Novos estúdios e academias estão surgindo em todo lugar — de Hoboken a cidades pequenas — e as matrículas de janeiro já estão bombando. Mas a verdadeira pergunta é:

O que você faz depois de passar aquele chaveiro novinho na catraca?

A maioria das pessoas improvisa, copia um treino aleatório de influenciador, fica toda dolorida, se sente perdida e, aos poucos, para de ir.

Você não vai fazer isso.

Este guia te dá um plano simples e realista de 6 semanas para sair de “membro novo” para “sei exatamente o que estou fazendo”. Não precisa sonhar com palco de fisiculturismo — só força, confiança e consistência.

Passo 1: Defina uma Meta de 6 Semanas que Realmente Funcione

Esqueça metas vagas como “entrar em forma”. Pelas próximas 6 semanas, escolha uma meta clara, baseada em comportamento:

Iniciante: “Ir à academia 3 dias por semana durante 6 semanas.”
Quem está voltando a treinar: “Completar 12 treinos de força em 6 semanas.”
Pai ou mãe com agenda cheia: “Fazer 2 dias de academia + 1 sessão em casa com peso do corpo por semana.”

Por que focar em comportamento e não em resultado? Porque você não controla diretamente o número na balança — mas você controla aparecer para treinar. E os dados são claros: pessoas que definem metas específicas e focadas no processo mantêm o hábito de treino por muito mais tempo.

Escreva sua meta em algum lugar que você veja todos os dias.

Passo 2: Escolha Sua Estrutura Semanal (Sem Enrolação)

Você não precisa de uma divisão perfeita agora. Você precisa de uma rotina que caiba na sua vida de verdade.

Escolha uma destas:

Opção A: 3 Dias de Corpo Inteiro (Ótima para a Maioria)

Segunda – Corpo inteiro
Quarta – Corpo inteiro
Sexta – Corpo inteiro

Opção B: 2 Dias de Força + 1 de Cardio/HIIT

Terça – Força corpo inteiro
Quinta – Força corpo inteiro
Sábado – Cardio ou HIIT

Se quiser algo pronto, com progressão inteligente, economize tempo e use os Best Full Body Workouts da GrabGains. Você pode seguir esses modelos exatamente enquanto aprende a se virar na academia.

Passo 3: Suas Primeiras 2 Semanas – Aprenda os Movimentos, Não os Máximos

Pense nas Semanas 1–2 como “semanas de orientação”. Seu objetivo não é se destruir — é aprender a técnica e ganhar confiança.

Movimentos Básicos em que Você Deve Focar

Em cada treino, trabalhe estas categorias básicas:

Empurrar com membros inferiores – ex.: agachamentos, leg press, avanços (afundos)
Hinge de membros inferiores – ex.: levantamento terra romeno, hip thrust
Empurrar com membros superiores – ex.: supino, flexão de braço, desenvolvimento (ombro)
Puxar com membros superiores – ex.: remadas, puxadas na barra, puxador com auxílio
Core – pranchas, dead bug, exercícios anti-rotação

Precisa de ajuda para visualizar a execução correta? Navegue pelas bibliotecas de movimentos na GrabGains — por exemplo, a página de leg exercises mostra variações que você pode encaixar direto nos seus treinos.

Leg Exercises

Seu Modelo para Semanas 1–2 (3 Dias)

Dia A

Agachamento com halter (goblet squat) – 3×10 (leve)
Remada sentada – 3×10
Supino com halteres – 3×10
Levantamento terra romeno – 3×10
Prancha – 3×20–30 segundos

Dia B

Leg press – 3×10
Puxada na frente (lat pulldown) – 3×10
Desenvolvimento com halteres – 3×10
Hip thrust – 3×10
Dead bug – 3×8/lado

Dia C

Avanço caminhando (walking lunges) – 3×8/perna
Remada com apoio no peito (chest-supported row) – 3×10
Flexões (inclinadas se precisar) – 3×AMRAP (deixe 2 repetições “no tanque”)
Extensão de lombar no banco ou máquina – 3×12
Prancha lateral – 3×15–25 segundos/lado

Quão difícil deve parecer?

Use uma carga com a qual você conseguiria fazer 2–3 repetições a mais com boa técnica.
Descanse 60–90 segundos entre as séries.
Se você estiver tremendo, travando o movimento ou prendendo a respiração, está pesado demais por enquanto.

Passo 4: Semanas 3–4 – Aumente um Pouco a Intensidade, Não o Caos

Na Semana 3 você já vai saber onde tudo fica, como as máquinas funcionam e quais halteres costuma pegar. Agora vamos aumentar o volume aos poucos.

Regras de Progressão

Para as Semanas 3–4:

Mantenha os mesmos exercícios (consistência é melhor que novidade).
Adicione 1 série aos exercícios principais: vá de 3×10 → 4×8–10.
Ou aumente um pouco a carga (1–2 kg por halter ou o próximo peso na máquina) se você completou todas as repetições na semana anterior.

Busque ficar com 1–2 repetições em reserva (você conseguiria fazer mais 1–2 se precisasse). Esse é o ponto ideal para ganhar força e massa muscular sem acabar com a recuperação.

Coloque um Pouco de Condicionamento (Opcional)

Se sua academia tiver aulas — HIIT, circuito ou condicionamento — experimente uma por semana como uma forma leve de explorar. Ou use uma sessão curta e estruturada da lista de Best Hiit Workouts se preferir treinar sozinho.

Mantenha HIIT em no máximo 2× por semana enquanto você ainda está aprendendo o treino de força. Mais não é melhor se te deixar dolorido ou cansado demais para treinar bem com pesos.

Passo 5: Semanas 5–6 – Comece a Treinar Como se Você Pertencesse àquele Lugar

Agora você já não é mais “novato”. As Semanas 5–6 são para assumir o controle da sua rotina e começar a treinar com intenção de verdade.

Opção 1: Continue com Corpo Inteiro (Recomendado para a Maioria)

Mantenha seus 3 dias de corpo inteiro, mas:

Leve seus exercícios principais para 4×6–8 repetições com um pouco mais de carga.
Adicione um exercício acessório por grupo muscular (ex.: rosca para bíceps, tríceps na polia, elevação lateral, panturrilha) por 2–3×10–15.

Para acessórios focados em braços, você pode pegar ideias na arms exercise library da GrabGains.

Arm Exercises

Opção 2: Teste um Treino Dividido Superior/Inferior (Se Quiser Variedade)

Se você está indo 3 vezes por semana de forma consistente e se sentindo bem, pode mudar para:

Dia 1 – Foco em membros superiores
Dia 2 – Foco em membros inferiores
Dia 3 – Corpo inteiro ou aula/HIIT

Isso permite adicionar um pouco mais de volume para cada região sem precisar morar na academia.

O que Acompanhar (E o que Ignorar)

Acompanhe Isto Semanalmente

Treinos concluídos (um controle simples: 0–3)
Exercícios, séries, repetições e cargas usadas
Qualidade do sono (ruim / ok / ótimo)

Depois de 6 semanas, você deve notar:

Cargas maiores ou mais repetições com o mesmo peso
Mais controle e confiança nos principais exercícios
Menos dor entre as sessões

Não Fique Obcecado com Isto (Ainda)

Peso exato na balança dia a dia
Macros perfeitos
Ciclos de “bulking” e “cutting”

Se quiser uma forma simples de ajustar proteína e calorias sem complicar, ferramentas como a Macro Calculator da GrabGains podem te dar uma base. Mas sua prioridade nestas 6 semanas é consistência, não perfeição.

Recuperação: A Arma Secreta que Iniciantes Ignoram

Com “esteroides legais”, dietas hiperproteicas e aulas intensas dominando as notícias de fitness, é fácil achar que você precisa ir com tudo, o tempo todo.

Você não precisa.

Foque nos básicos entediantes que realmente fazem diferença:

Durma 7–9 horas sempre que possível. Músculo cresce quando você descansa.
Ande mais — mire em 6–8 mil passos/dia para ajudar na recuperação e na perda de gordura.
Proteína em todas as refeições (uma porção do tamanho da palma da mão) para apoiar a recuperação muscular.
1–2 dias de descanso por semana com movimento leve, alongamento ou mobilidade.

Se você está sempre exausto, dolorido por 4+ dias ou começando a temer a academia, está forçando demais para esta fase. Diminua um pouco o ritmo e seu progresso vai acelerar.

Como Saber que Você Está Ganhando Depois de 6 Semanas

Você está no caminho certo se:

Sabe o que vai fazer quando entra na academia.
Está levantando mais peso ou fazendo mais repetições do que na Semana 1.
Sua técnica está mais fluida e você se recupera mais rápido.
A academia parece uma parte normal da sua semana, não um grande evento.

Essa é a verdadeira transformação: sua identidade muda de “alguém que entrou na academia” para “alguém que treina.”

Daqui em diante, você pode partir para caminhos mais específicos — como divisões push/pull, um bloco focado em glúteos ou ciclos só de força — mas a base que você acabou de construir vai deixar todo o resto mais fácil.

Por enquanto, assuma este compromisso: 6 semanas honestas aparecendo e fazendo o trabalho. O resto da sua jornada no fitness fica muito mais simples depois que você prova para si mesmo que consegue fazer isso.