Calculadora de Hyrox: Preveja Seu Tempo de Prova e Treine com Mais Inteligência

O que é a Calculadora de Hyrox e por que ela é importante?

As provas de Hyrox são exigentes. Você corre oito trechos de 1 km e, entre cada corrida, encara uma estação diferente de condicionamento físico funcional. Para finalizar forte, é preciso equilibrar resistência na corrida com força e resistência específicas de cada estação.

É aí que entra a Calculadora de Hyrox da GrabGains. Ao inserir seus atuais parâmetros de condicionamento, você recebe uma estimativa de tempo final e um detalhamento de onde você é rápido, onde é mais lento e onde tem mais espaço para melhorar.

Em vez de adivinhar sua estratégia de ritmo ou simplesmente torcer pelo melhor, você pode treinar com precisão. A calculadora transforma dados soltos em uma visão clara da sua prontidão para a prova.

Como funciona a Calculadora de Hyrox

A calculadora pede seus melhores tempos ou marcas em cada componente da prova:

• Ritmo de corrida: Seu tempo médio em 1 km
• Tempos de estação: Quanto tempo cada estação de treino leva para você

Você insere seus números e a ferramenta estima seu tempo total de prova. Mais importante ainda, ela destaca quais estações fazem você perder mais tempo em relação a referências competitivas.

Não se trata apenas de obter um número. É sobre entender seu perfil como atleta de Hyrox. Você é um corredor forte que perde tempo no trenó? Uma máquina de wall ball que quebra no ski erg? A calculadora revela seus padrões.

As 8 estações do Hyrox explicadas

Toda prova de Hyrox tem oito estações de exercícios. Treinar todas é essencial, mas é provável que algumas sejam mais fáceis para você do que outras. Aqui vai um resumo rápido com links para guias detalhados de técnica.

1. Ski-Erg (1000m)

O Ski-Erg testa a resistência de membros superiores e a estabilidade de core. Você puxa as alças para baixo em um movimento rítmico, imitando o esqui cross-country. O ritmo é fundamental aqui. Se começar rápido demais, seus braços vão queimar antes da corrida seguinte.

2. Sled Push (50m)

O Sled Push exige força de pernas e resistência mental. Abaixe o centro de gravidade, empurre com as pernas e continue se movendo. Passos curtos e potentes funcionam melhor do que passadas longas.

3. Sled Pull (50m)

O Sled Pull exige bastante das suas mãos, costas e bíceps. Você puxa um trenó com carga em sua direção usando uma corda. A técnica mão sobre mão e a respiração controlada mantêm o movimento eficiente.

4. Burpee Broad Jumps (80m)

Os Burpee Broad Jumps combinam potência explosiva de membros inferiores com condicionamento de corpo inteiro. Você desce em um burpee e depois salta para frente o mais longe possível. Ritmo e consistência valem mais do que sprintar ao máximo.

5. Remo (1000m)

A estação de Remo na Máquina desafia pernas, costas e pulmões. Uma cadência controlada e uma boa impulsão de pernas rendem mais do que puxadas frenéticas. Procure manter o split estável do início ao fim.

6. Farmers Carry (200m)

O Farmers Carry testa a resistência de pegada e a estabilidade de core sob carga. Caminhe com propósito, mantenha os ombros para trás e respire de forma constante. Deixar os pesos cair custa segundos preciosos.

7. Afundos com Sandbag (100m)

Os Sandbag Lunges queimam quadríceps e glúteos enquanto desafiam seu equilíbrio. Mantenha o sandbag firme no ombro, dê a passada à frente com controle e encontre um ritmo sustentável.

8. Wall Balls (100 repetições)

Os Wall Balls exigem potência de pernas, resistência de ombros e coordenação. Agache fundo, suba de forma explosiva e arremesse a bola até o alvo. Dividir as repetições em blocos gerenciáveis costuma ser melhor do que fazer tudo sem pausa e quebrar no final.

Para uma visão completa de todos os movimentos de Hyrox, visite o hub de exercícios de Hyrox.

Usando seu tempo previsto para treinar com mais inteligência

Depois que você tiver seu tempo estimado de prova, é aí que o trabalho de verdade começa. Veja como transformar esse número em um plano de treino direcionado.

Identifique suas estações fracas

Veja onde você perde mais tempo em comparação com as outras estações. Se o seu tempo de sled push for significativamente mais lento em relação às referências, essa estação merece atenção extra nos treinos.

Priorize melhorias de alto impacto

Algumas estações oferecem mais margem de evolução do que outras. Ganhar 30 segundos no ski erg pode ser mais fácil do que tirar 30 segundos de um remo que já é rápido. Foque nas estações em que o esforço se converte em economia real de tempo.

Equilibre corrida e trabalho de estação

Muitos atletas negligenciam a corrida porque as estações parecem mais interessantes de treinar. Mas a corrida conecta tudo. Se seus splits de 1 km são lentos, você chega mais cansado a cada estação. Construa sua base aeróbica em paralelo com os treinos específicos de estação.

Reteste e ajuste

A cada 4–6 semanas, reteste seus parâmetros e atualize a calculadora. Observe seu tempo previsto cair à medida que o treino faz efeito. Esse ciclo de feedback mantém a motivação alta e garante que seu plano continue relevante.

Exemplo de semana de treino para preparação de Hyrox

Aqui está uma estrutura simples para equilibrar corrida e trabalho de estação:

Segunda: Corrida leve de 5 km + treino de core

Terça: Prática de estações (intervalos de Ski-Erg, técnica de Sled Push e Pull)

Quarta: Corrida em ritmo forte (3–4 km em ritmo de prova) + prática de Burpee Broad Jump

Quinta: Descanso ou mobilidade leve

Sexta: Prática de estações (intervalos de Remo, Farmers Carry, Sandbag Lunges)

Sábado: Corrida longa (8–10 km leve) ou simulação completa de Hyrox

Domingo: Descanso

Ajuste o volume e a intensidade de acordo com seu nível atual de condicionamento e com a distância até o dia da prova.

Erros comuns na preparação para Hyrox

1. Ignorar as transições

O relógio não para entre as estações. Treine para se mover rápido de uma tarefa para a outra. Perder tempo mexendo em equipamento ou parado custa minutos reais.

2. Forçar demais no início

Começar o Ski-Erg ou o Remo no máximo esforço parece heroico até que suas pernas falhem na próxima corrida. Treine o ritmo nos treinos para que o dia da prova pareça controlado.

3. Pular o treino de força

Estações como Sled Push, Sled Pull e Farmers Carry recompensam força bruta. Inclua agachamentos, levantamento terra e carregadas com carga no seu programa para construir a base que essas estações exigem.

4. Negligenciar o treino de pegada

Sua pegada conecta você à corda do trenó, às alças do farmers carry e ao cabo do remo. Pegada fraca significa estações mais lentas. Adicione hangs na barra, farmers walks e barra fixa com toalha à sua rotina.

Pronto para prever seu tempo de Hyrox?

Acesse a Calculadora de Hyrox da GrabGains, insira seus parâmetros atuais e veja onde você está. Use essas informações para montar um plano de treino que ataque seus pontos fracos e valorize seus pontos fortes.

Esteja você buscando um recorde pessoal ou se preparando para sua primeira prova, conhecer seus números dá uma vantagem. Treine com inteligência, compita com intensidade e veja seu tempo previsto virar seu tempo real.