Nouvelle salle, nouveau toi : comment cartonner pendant tes 6 premières semaines

Nouvelle salle, nouveau toi : un plan de 6 semaines que tu vas vraiment suivre

De nouveaux studios de fitness ouvrent partout – de Hoboken aux petites villes – et les inscriptions de janvier explosent déjà. Mais la vraie question, c’est :

Qu’est‑ce que tu fais après avoir passé ton joli nouveau badge au tourniquet ?

La plupart des gens improvisent, copient une séance d’un influenceur au hasard, finissent courbaturés, se sentent perdus, et arrêtent discrètement d’y aller.

Toi, tu ne vas pas faire ça.

Ce guide te donne un plan simple et réaliste sur 6 semaines pour passer de « nouveau membre » à « je sais exactement ce que je fais ». Pas besoin de rêver de scène de bodybuilding – juste de la force, de la confiance et de la régularité.

Étape 1 : Fixe un objectif sur 6 semaines qui fonctionne vraiment

Oublie les objectifs vagues du type « me remettre en forme ». Pour les 6 prochaines semaines, choisis un seul objectif clair, basé sur ton comportement :

• Débutant : « Aller à la salle 3 jours par semaine pendant 6 semaines. »
• Ancien pratiquant qui reprend : « Faire 12 séances de musculation en 6 semaines. »
• Parent débordé : « Faire 2 jours à la salle + 1 séance au poids du corps à la maison chaque semaine. »

Pourquoi se baser sur le comportement et pas sur le résultat ? Parce que tu ne contrôles pas directement le chiffre sur la balance – mais tu peux contrôler le fait de te pointer. Et les données sont claires : les personnes qui se fixent des objectifs précis, centrés sur le processus restent dans le fitness beaucoup plus longtemps.

Écris ton objectif quelque part où tu le verras tous les jours.

Étape 2 : Choisis ta structure hebdomadaire (sans te prendre la tête)

Tu n’as pas besoin d’un split parfait maintenant. Tu as besoin d’un planning qui colle vraiment à ta vie.

Choisis une de ces options :

Option A : 3 jours full body (idéal pour la plupart des gens)

• Lundi – Full body
• Mercredi – Full body
• Vendredi – Full body

Option B : 2 jours muscu + 1 cardio/HIIT

• Mardi – Full body musculation
• Jeudi – Full body musculation
• Samedi – Cardio ou HIIT

Si tu veux quelque chose de déjà prêt avec une progression intelligente, gagne du temps et branche‑toi sur les Best Full Body Workouts sur GrabGains. Tu peux suivre ces modèles à la lettre pendant que tu apprends à te repérer dans la salle.

Étape 3 : Tes 2 premières semaines – apprendre les mouvements, pas les max

Considère les semaines 1–2 comme des « semaines d’orientation ». Ton but n’est pas de te détruire, mais d’apprendre la technique et de gagner en confiance.

Mouvements de base sur lesquels te concentrer

À chaque séance, couvre ces grandes catégories :

1. Poussée bas du corps – par ex. squats, presse à cuisses, fentes bulgares
2. Hinge bas du corps – par ex. soulevé de terre roumain, hip thrust
3. Poussée haut du corps – par ex. développé couché, pompes, développé épaules
4. Tirage haut du corps – par ex. row, tirage vertical, tractions assistées
5. Core – gainage, dead bug, travail anti‑rotation

Besoin d’aide pour visualiser une bonne technique ? Parcours les bibliothèques de mouvements sur GrabGains – par exemple, la page des leg exercises montre des variantes que tu peux intégrer directement à tes séances.

Ton modèle pour les semaines 1–2 (3 jours)

Jour A

• Goblet squat – 3×10 (léger)
• Tirage horizontal assis (seated row) – 3×10
• Développé couché haltères – 3×10
• Soulevé de terre roumain – 3×10
• Gainage planche – 3×20–30 secondes

Jour B

• Presse à cuisses – 3×10
• Tirage vertical (lat pulldown) – 3×10
• Développé épaules haltères – 3×10
• Hip thrust – 3×10
• Dead bug – 3×8/côté

Jour C

• Fentes marchées – 3×8/jambe
• Row poitrine appuyée (chest‑supported row) – 3×10
• Pompes (surélevées si besoin) – 3×AMRAP (garde 2 reps en réserve)
• Extensions du dos au sol ou à la machine – 3×12
• Gainage latéral – 3×15–25 secondes/côté

À quel point ça doit sembler dur ?

• Utilise une charge avec laquelle tu pourrais faire 2–3 reps de plus avec une bonne technique.
• Repose‑toi 60–90 secondes entre les séries.
• Si tu trembles, forces comme un(e) dingue ou bloques ta respiration, c’est trop lourd pour l’instant.

Étape 4 : Semaines 3–4 – ajoute un peu d’intensité, pas du chaos

À la semaine 3, tu sauras où sont les choses, comment fonctionnent les machines, et quels haltères tu prends d’habitude. Maintenant, on monte doucement le curseur.

Règles de progression

Pour les semaines 3–4 :

• Garde les mêmes exercices (la constance bat la nouveauté).
• Ajoute 1 série à tes mouvements principaux : passe de 3×10 → 4×8–10.
• Ou ajoute un peu de poids (1–2 kg par haltère ou la plaque suivante sur les machines) si tu as fait toutes tes reps la semaine précédente.

Vise 1–2 reps en réserve (tu pourrais en faire 1–2 de plus si tu devais). C’est la zone idéale pour la force et le muscle sans ruiner ta récupération.

Ajoute un peu de cardio/conditionning (optionnel)

Si ta salle propose des cours – HIIT, circuits ou conditioning – teste‑en un par semaine pour explorer sans pression. Ou utilise une courte séance structurée de la liste Best Hiit Workouts si tu préfères t’entraîner seul(e).

Limite le HIIT à 2× par semaine max pendant que tu apprends la musculation. Plus n’est pas mieux si ça te laisse trop courbaturé(e) ou crevé(e) pour bien soulever.

Étape 5 : Semaines 5–6 – commence à t’entraîner comme si tu avais ta place ici

À ce stade, tu n’es plus vraiment « nouveau/nouvelle ». Les semaines 5–6 servent à t’approprier ta routine et à commencer à t’entraîner avec une vraie intention.

Option 1 : Rester en full body (recommandé pour la plupart)

Garde tes 3 jours full body, mais :

• Passe tes mouvements principaux à 4×6–8 reps avec un peu plus de charge.
• Ajoute un exercice d’isolation par groupe musculaire (par ex. curls biceps, extension triceps à la poulie, élévations latérales, mollets) pour 2–3×10–15.

Pour les exercices axés bras, tu peux piocher des idées dans la arms exercise library sur GrabGains.

Option 2 : Tester un split haut/bas (si tu veux de la variété)

Si tu viens 3 fois par semaine de façon régulière et que tu te sens bien, tu peux passer à :

• Jour 1 – Accent haut du corps
• Jour 2 – Accent bas du corps
• Jour 3 – Full body ou cours/HIIT

Ça te permet d’ajouter un peu plus de volume sur chaque zone sans vivre à la salle.

Ce qu’il faut suivre (et ce que tu peux ignorer)

À suivre chaque semaine

• Séances réalisées (un simple total : 0–3)
• Exercices, séries, reps et charges utilisées
• Qualité du sommeil (mauvais / moyen / bon)

Après 6 semaines, tu devrais constater :

• Des charges plus lourdes ou plus de reps avec la même charge
• Un meilleur contrôle et plus de confiance sur les mouvements clés
• Moins de courbatures entre les séances

Ne te prends pas la tête avec ça (pour l’instant)

• Le poids exact sur la balance au jour le jour
• Des macros parfaites
• Les cycles « prise de masse » vs « sèche »

Si tu veux une façon simple de caler protéines et calories sans te compliquer la vie, des outils comme le Macro Calculator sur GrabGains peuvent te donner une base. Mais ta priorité sur ces 6 semaines, c’est la régularité, pas la perfection.

Récupération : l’arme secrète que les débutants négligent

Avec les alternatives légales aux stéroïdes, les régimes hyperprotéinés et les cours ultra‑intenses qui inondent l’actualité fitness, on a vite l’impression qu’il faut être à fond, tout le temps.

Ce n’est pas le cas.

Concentre‑toi sur les bases ennuyeuses qui font vraiment la différence :

• Dors 7–9 heures dès que possible. Le muscle se construit quand tu te reposes.
• Marche davantage – vise 6–8 000 pas/jour pour aider la récupération et la perte de gras.
• Des protéines à chaque repas (portion de la taille de ta paume) pour soutenir la réparation musculaire.
• 1–2 jours de repos par semaine avec un peu de mouvement léger, d’étirements ou de mobilité.

Si tu es constamment épuisé(e), courbaturé(e) plus de 4 jours, ou que tu redoutes la salle, tu pousses trop fort pour cette phase. Allège un peu et tes progrès iront plus vite.

Comment savoir si tu gagnes au bout de 6 semaines

Tu es sur la bonne voie si :

• Tu sais ce que tu fais en entrant dans la salle.
• Tu soulèves plus lourd ou fais plus de reps qu’à la semaine 1.
• Ta technique est plus fluide et tu récupères plus vite.
• La salle fait partie normale de ta semaine, ce n’est plus un énorme événement.

C’est ça, la vraie transformation : ton identité passe de « quelqu’un qui s’est inscrit à une salle » à « quelqu’un qui s’entraîne ».

À partir de là, tu peux te diriger vers des approches plus spécialisées – comme un split push/pull, un bloc axé fessiers, ou des cycles orientés force pure – mais les bases que tu viens de construire rendront tout le reste plus simple.

Pour l’instant, engage‑toi sur une chose : 6 vraies semaines à te pointer et à faire le boulot. Le reste de ton parcours fitness devient beaucoup plus simple une fois que tu t’es prouvé que tu peux faire ça.