Hyrox 计算器：预测你的比赛成绩，更聪明地训练

什么是 Hyrox 计算器？为什么它很重要？

Hyrox 比赛强度很高。你需要完成 8 段 1 公里跑步，并在每一段跑步之间完成一个不同的功能性体能站点。想要强势完赛，就必须在跑步耐力和各站点的专项力量、耐力之间取得平衡。

这就是 GrabGains 的 Hyrox 计算器 派上用场的地方。输入你当前的体能基准数据后，你会得到一个预估完赛时间，以及一份详细拆解：哪里你很快，哪里你偏慢，哪里是你提升空间最大的环节。

你不再需要凭感觉去猜配速，也不必“听天由命”，而是可以有的放矢地训练。计算器会把零散的数据，转化成一幅清晰的“比赛准备度”画像。

Hyrox 计算器是如何工作的？

计算器会让你输入比赛各个组成部分的最好成绩或用时：

• 跑步配速： 你平均每 1 公里的用时
• 各站点用时： 每个训练站点你需要多长时间

你输入数据后，工具会估算你的总完赛时间。更重要的是，它会标出相对于竞技水平基准，哪些站点最“拖后腿”。

这不仅仅是得到一个数字，而是帮助你理解自己作为 Hyrox 选手的能力画像。你是跑得很快，却在雪橇项目上丢时间？还是做墙球像台机器，却在 SkiErg 上崩盘？计算器会把这些模式暴露出来。

Hyrox 的 8 个站点解析

每一场 Hyrox 比赛都包含 8 个训练站点。所有站点都需要训练，但你肯定会发现有些比另一些更顺手。下面是简要概览，并附有详细技术指南的链接。

1. Ski-Erg（1000 米）

Ski-Erg 主要考验上肢耐力和核心稳定性。你需要有节奏地向下拉动把手，模拟越野滑雪的动作。这里配速非常关键——一开始冲太快，你的手臂会在接下来的跑步前就被“烧干”。

2. 推雪橇（50 米）

推雪橇（Sled Push） 需要强大的腿部驱动力和坚韧的意志。降低重心，用腿发力向前顶，坚持不停地推。短而有力的步伐往往比大跨步更高效。

3. 拉雪橇（50 米）

拉雪橇（Sled Pull） 主要消耗你的握力、背部和肱二头肌。你需要用绳子把负重雪橇拉向自己。采用“手递手”拉绳技巧，并保持稳定呼吸，可以让动作更省力。

4. 波比远跳（80 米）

波比远跳（Burpee Broad Jumps） 把下肢爆发力和全身体能结合在一起。你先做一个波比，然后尽可能向前跳远。在这里，稳定的节奏和持续输出，比一味全力冲刺更占优势。

5. 划船（1000 米）

划船机 站点会同时挑战你的腿、背和心肺。控制好划频，用腿发力比胡乱猛拉要有效得多。尽量从头到尾保持稳定的分段配速。

6. 农夫行走（200 米）

农夫行走（Farmers Carry） 主要考验握力耐力和负重下的核心稳定性。步伐坚定，肩膀向后打开，保持均匀呼吸。频繁放下重量会白白浪费宝贵的秒数。

7. 沙袋弓步（100 米）

沙袋弓步（Sandbag Lunges） 会强烈刺激股四头肌和臀部，同时考验你的平衡能力。把沙袋稳稳扛在肩上，控制好每一步向前迈的动作，找到一个可以长期维持的节奏。

8. 墙球（100 次）

墙球（Wall Balls） 需要腿部力量、肩部耐力和良好的协调性。深蹲到底，爆发向上发力，把球抛向目标高度。把总次数拆成几组可控的小组，往往比一口气做完然后彻底崩盘更划算。

想了解所有 Hyrox 动作的完整概览，可以访问 Hyrox 动作总览页面。

用预测时间来更聪明地训练

一旦你有了预估完赛时间，真正的工作才刚刚开始。下面是如何把这个数字转化为有针对性的训练计划。

找出你的弱势站点

看看相对于其他站点，你在哪些环节丢的时间最多。如果你的推雪橇用时明显慢于参考基准，那这个站点在训练中就应该被重点“照顾”。

优先攻克高回报项目

有些站点的提升空间比其他站点更大。在 Ski-Erg 上快 30 秒，可能比在本来就很快的划船项目上再抠出 30 秒要容易得多。把精力放在那些“投入—时间节省”转化率最高的站点上。

平衡跑步与站点训练

很多选手会忽视跑步，因为站点训练看起来更“有趣”。但跑步是把一切串联起来的关键。如果你的 1 公里配速偏慢，你会带着更高的疲劳度进入每一个站点。要在进行专项站点训练的同时，打好有氧基础。

复测并调整

每隔 4–6 周，重新测试你的各项基准数据，并更新计算器。随着训练见效，你会看到预测时间不断下降。这样的反馈循环既能提升动力，也能确保你的训练计划始终保持针对性。

Hyrox 备赛示例训练周

下面是一个平衡跑步与站点训练的简单框架：

周一： 轻松 5 公里跑 + 核心训练

周二： 站点练习（Ski-Erg 间歇、推雪橇和拉雪橇技术）

周三： 阈值/节奏跑（3–4 公里比赛配速）+ 波比远跳练习

周四： 休息或轻度灵活性训练

周五： 站点练习（划船间歇、农夫行走、沙袋弓步）

周六： 长跑（8–10 公里轻松跑）或完整 Hyrox 模拟

周日： 休息

根据你当前的体能水平以及距离比赛日的时间，调整训练量和强度。

Hyrox 备赛中的常见错误

1. 忽视转换环节

站点之间计时不会停止。要练习快速从一个任务切换到下一个任务。手忙脚乱地调整器械或站在那儿发呆，都会真真切切地浪费时间。

2. 前期出力过猛

在 Ski-Erg 或划船一上来就全力输出，看起来很“英雄”，直到你的双腿在下一段跑步中直接罢工。在训练中就要练好配速控制，这样比赛当天才能从容不慌。

3. 跳过力量训练

像推雪橇、拉雪橇和农夫行走这样的站点，非常吃绝对力量。训练计划中要加入深蹲、硬拉和各种负重行走，为这些站点打下扎实基础。

4. 忽视握力训练

你的握力是你与雪橇绳、农夫行走把手以及划船把手之间的唯一连接。握力不足，站点速度就会受限。可以在训练中加入悬垂、农夫走和毛巾引体等动作。

准备好预测你的 Hyrox 成绩了吗？

前往 GrabGains Hyrox 计算器，输入你当前的基准数据，看看自己处在什么水平。利用这些信息，制定一个既能弥补短板、又能发挥长处的训练计划。

无论你是在冲击个人最佳，还是准备参加人生第一场 Hyrox，比别人更早“掌握自己的数字”，就等于多了一份优势。聪明训练，拼尽全力比赛，让你的预测时间一步步变成真实成绩。